Personalizzazione reale
Il generatore non usa una singola scheda uguale per tutti. Cambia struttura in base a giorni disponibili, attrezzatura selezionata, livello e frequenza muscolare richiesta.
Cos’è AlphaTrainer
Un generatore di schede semplice, ma non casuale.
AlphaTrainer è uno strumento web pensato per creare una scheda di allenamento iniziale partendo da informazioni pratiche: obiettivo, livello, giorni disponibili, tempo per seduta, attrezzatura, punti carenti, stile di vita e limiti dichiarati. Non sostituisce un personal trainer e non fa diagnosi, ma aiuta a trasformare dati essenziali in una struttura ordinata e utilizzabile.
Il suo scopo è evitare due errori comuni: copiare schede viste online senza adattarle alla propria situazione, oppure iniziare ad allenarsi senza una progressione chiara. Una scheda efficace non è solo un elenco di esercizi: deve avere una logica, un volume sostenibile, recuperi coerenti, una frequenza settimanale realistica e un modo per migliorare nel tempo.
Progressione leggibile
La scheda indica serie, ripetizioni, recuperi, RPE e note pratiche. In questo modo è più facile capire quando aumentare il carico e quando fermarsi.
Dati nel browser
I dati inseriti servono per generare la scheda e vengono salvati nel browser tramite localStorage. Puoi cancellarli con il pulsante “Cancella dati”.
Nota importante: AlphaTrainer fornisce indicazioni generali per persone sane. In presenza di dolore, patologie, infortuni, problemi cardiaci, respiratori o articolari, serve il parere di un professionista qualificato prima di allenarsi.
Dati usati dal generatore
La qualità della scheda dipende dalle informazioni inserite.
AlphaTrainer usa solo dati utili alla costruzione del programma. Non richiede account, email o numero di telefono. Le informazioni inserite rimangono nel browser, salvo eventuali dati statistici anonimi o aggregati raccolti da Google Analytics per capire come viene usato il sito.
Dati obbligatori
- Profilo base: nome, cognome, età e sesso.
- Dati fisici: altezza, peso e stato fisico percepito.
- Obiettivo, tipo di programma, livello e frequenza muscolare.
- Giorni disponibili, tempo per allenamento e stile della scheda.
- Informazioni su lavoro, sonno, stress e alimentazione.
Dati opzionali
- Massa grassa e circonferenze corporee.
- Fascia oraria preferita.
- Attrezzatura specifica e luogo di allenamento.
- Muscoli carenti e muscoli già buoni.
- Note libere su dolori, limiti o preferenze.
Come leggere la scheda
Una scheda utile deve essere chiara anche durante l’allenamento.
Ogni giorno contiene esercizi, serie, ripetizioni, recupero e note. Le serie indicano quante volte ripetere un esercizio; le ripetizioni indicano quante esecuzioni fare per serie; il recupero è il tempo da rispettare prima di ricominciare. Le note servono a ricordare il focus dell’esercizio, ad esempio controllo tecnico, postura o progressione.
Doppia progressione
La doppia progressione è un modo semplice per migliorare senza aumentare il peso a caso. Se un esercizio è indicato nel range 6-10 ripetizioni, prima provi ad aumentare le ripetizioni mantenendo la tecnica. Quando raggiungi la parte alta del range in tutte le serie, aumenti leggermente il carico e torni alla parte bassa del range.
Esempio: panca 3x6-10. Parti con 3 serie da 6 ripetizioni. Nelle sedute successive provi a fare 7, poi 8, poi 9, poi 10. Quando riesci a completare 3x10 con tecnica pulita, aumenti il peso e riparti da 6-7 ripetizioni.
RPE
L’RPE è una scala di sforzo percepito. Serve a capire quanto una serie è stata vicina al limite. RPE 6 significa che potevi fare ancora diverse ripetizioni; RPE 7-8 significa che avevi 1-3 ripetizioni in riserva; RPE 9 è molto duro; RPE 10 è cedimento o quasi.
Per molti utenti è meglio non arrivare sempre al cedimento. Lasciare qualche ripetizione in riserva permette di recuperare meglio, mantenere tecnica pulita e allenarsi con continuità.